运动在肥胖儿童的管理当中必不可少的，是重要的一环，与合理饮食相互搭配，才能达到有效的减肥效果。

儿童减重运动方案的设计原则是以有氧运动为主，在减肥的同时促进身体素质全面发展。充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。体育活动能够促进儿童青少年的身体健康（心肺､肌肉健康），改善心脏代谢功能（血压､血脂､血糖､胰岛素抵抗）､骨骼健康､认知（学习成绩､执行力）和心理健康。

一、肥胖儿童的运动原则：

1、肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20～60分钟，并养成长期运动习惯。

2、超重或肥胖儿童青少年每周至少进行3～4次、每次20～60分钟中高强度运动，包括每周至少3 天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。

3、肥胖儿童青少年可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。

二、肥胖儿童的运动形式：

应进行适合年龄和个人能力的、形式多样的身体活动。活动的同时要做好相应的安全措施，避免发生运动伤害。活动类型：有氧运动、无氧运动和抗阻训练。

1、有氧运动：

是机体在氧供充足的情况下由能源物质氧化分解提供能量所完成的运动。有氧运动能够提高有氧供能系统的能力和效率，有效提高心肺耐力和肌肉利用氧的能力。常见的有氧运动项目包括：步行、慢跑、滑冰、游泳、 骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。

2、无氧运动：

当进行非常剧烈或急速爆发的运动时，机体在瞬间需要大量的能量，而能源物质来不及进行有氧分解，有氧代谢不能满足机体此时的能量需求，于是进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。与有氧运动相比，无氧运动的强度高，持续时间短。常见的无氧运动项目有：短跑、投掷、跳 高、跳远、拔河、举重等。

3、抗阻力训练：

又称力量训练，是克服外来阻力时进行的主动运动，是提高肌肉力量的重要手段。抗阻训练可增加肌肉的体积、质量、耐力和功率，改善神经-肌肉控制能力，还可有效地增加承重骨的骨量(即骨密度和骨矿质含量)和骨力。常见的抗阻运动项目有：引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动、后蹬跑、提踵、哑铃操、举重等。

三、肥胖儿童具体的运动方案：

热身运动：

1、学龄前儿童：可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

2、学龄儿童：可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

正式运动

1、步行：

①速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，

②时间安排在晚饭后。每天一次，每周坚持5天。

③心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

2、慢跑：

①速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟

②每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。

③心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。

④另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

3、骑自行车：

①速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，

②每天1～2次。时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时，每周坚持5天。

③心率要达到90～100次/分钟。

④同时，每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次。

4、跳绳、踢毽子：

①每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。

②心率控制在120～130次/分钟。

5、爬楼梯：

①每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟，每周坚持6天。

②心率控制在120～130次/分钟。

运动后放松

1、学龄前儿童：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

2、学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

四、肥胖儿童运动的时间：

1、身体健康的6～17岁儿童每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主。

2、每周至少3天的高强度身体活动，包括抗阻活动。

3、每天屏幕时间限制在2小时内。

4、对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3～5次/周和抗阻运动2～3次/周，并形成长期运动的习惯。

四、肥胖儿童运动的强度：

肥胖儿童运动过程中注意的事项

1、超重肥胖儿童应先接受营养和运动指导，学会如何健康饮食及适当运动，尽量回归到正常体重，或保持体重不再继续上升，再来寻求通过运动降低体重。

2、超重肥胖儿童的运动目的是降低体脂水平，提高心肺功能和糖脂代谢能力，提高对身体的自信心。

3、家长要根据孩子的个体状况，及时调整运动方案。选择正式运动项目时，要根据儿童的喜好和身体情况，不能过分追求运动强度，以免造成运动损伤。

4、超重肥胖儿童的运动基础较差，进行运动时要循序渐进。运动前要做好充分的热身；运动中要注意保护好膝关节，并且要及时适量补充水分；运动结束前要调整强度，待心律恢复正常再停止运动，进入拉伸环节。

5、运动中如果出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取相应的措施，必要时就医。

6、对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3~5次/周和抗阻运动2~3次/周，并形成长期运动的习惯。

7、身体运动和饮食管理相结合，保证充足优质的睡眠才能发挥最大的效果。优质的睡眠可以帮助体质量减轻，瘦素主要在睡眠时达到高峰，睡眠缺乏会影响大脑神经反射，增加食欲，因此，需要保证每天充足的睡眠时间。

➤ 1～2岁儿童每日需要11～14h睡眠，

➤ 3～5岁每日10～13h，

➤ 6～12岁每日9～12h，

➤ 13～18岁每日8～10h。

睡前避免饮用含咖啡因及含糖饮料，避免过度兴奋导致入睡困难。

8、关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。指导肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为，指导肥胖儿童青少年做到合理膳食，促进身心健康。

减重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。